Erkeğin Vitamin Rehberi 

Sağlığınızın dört dörtlük olması için bu dokuz vitamini öğünlerinize mutlaka dahil edin.

Hepimizin bildiği gibi vitaminler beslenmemizde büyük rol oynuyor. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi makro besin öğeleri yanında, vitamin gibi mikro besin öğeleri de metabolik aktiviteyi düzenleyerek, vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı oluyor. Peki hangi vitaminlere, ne kadar ihtiyacınız var ve günlük almanız gereken miktarı hangi besinlerle temin edebilirsiniz? İşinizi kolaylaştırmak için, alışveriş listenize demirbaş olarak eklemeniz gereken besinleri sıraladık.

D VİTAMİNİ
Vücutta neredeyse hormon görevi gördüğü yapılan araştırmalarla kanıtlanmış olan D vitamini, eksikliği durumunda obeziteden tutun diyabet, hipertansiyon, kalp krizi, inme ve kas zayıflığı gibi türlü rahatsızlığa sebep olabiliyor. Sağlıklı kemik yapısının sürdürülebilmesi için, bu vitaminin vücutta mutlaka ideal değerlerde bulunması şart.

KAYNAĞI Bir diğer adı “güneş vitamini” olan D vitamininin en iyi kaynağı, adından da anlaşılacağı gibi güneş ışınlarıdır. D vitamininden zengin diğer kaynaklar ise; yağlı balıklar, mantar, yumurta sarısı, zenginleştirilmiş süt ve kahvaltılık gevrekler olarak sıralanabilir. Günlük D vitamini gereksinimi, özellikle kolun el bileğinden dirseğe kadar olan iç kısmının 20 dakika güneşe maruz kalmasıyla karşılanabilir. Kış aylarında ve vaktin çoğu kapalı alanlarda geçtiğinde D vitamini düzeyi etkilenebilir. Bu tür durumlarda düzenli olarak ölçtürmeyi ihmal etmeyin. Eksikliğinde doktorunuzun veya diyetisyeninizin önerdiği uygun D vitamini takviyelerini kullanarak, vücut fonksiyonlarınızın sağlıklı çalışmasına yardımcı olabilirsiniz.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 10 mcg

C VİTAMİNİ
Kış aylarında hastalıktan korunmak isteyenlerin dilinden düşürmediği C vitamini, güçlü antioksidan özelliğiyle toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayarak, vücuda dinçlik ve zindelik kazandırıyor. Kas yapımı, kemik sağlığı, cilt sağlığı, kolajen üretimi ve hücre yenilenmesinde büyük rol oynayan bu vitamin, bağışıklığı güçlendirmeye de yardımcı oluyor. Suda çözündüğü için vücut tarafından depolanamayan bu vitaminin eksikliğinde, yaraların geç iyileşmesi, diş ve diş eti sağlığının bozulması, cilt sağlığının bozulması ve bağışıklık sisteminin düşmesi gibi problemler yaşanabiliyor.

KAYNAĞI C vitamini yoğunlukla çilek, yeşil ve kırmızı biber, kivi, kuşburnu, lahana, patates, marul, portakal, brokoli, domates, ıspanak, greyfurt, limon ve mandalina gibi besinlerde bulunuyor. Alkol ve sigara kullananlarda, sindirim sistemi rahatsızlığı olanlarda günlük C vitamini ihtiyacı artabilir.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 90 mg

B12 VİTAMİNİ
İşte beynin anahtar vitaminlerinden biri. Sinir sisteminde aktif rol oynayan bu vitamin, bağışıklık sisteminde, DNA sentezinde, kan hücrelerinin üretilmesinde kilit görevlere sahip. Sık sık yorgun hissediyorsanız, ciddi unutkanlık sorunu yaşıyorsanız, odaklanma sıkıntısı çekiyorsanız, kansızlık probleminiz varsa, dikkat! Çünkü B12’den zengin besinleri yeteri kadar tüketmiyor olabilirsiniz. Metabolizmanın çalışması ve enerji üretimi gibi oldukça önemli görevleri olan bu vitaminin vücudunuzdaki değerini mutlaka ölçtürmelisiniz.

KAYNAĞI B12’nin en iyi kaynakları kırmızı et, süt, peynir, yumurta ve yağlı balık gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Bu yüzden herhangi bir sebeple bu besinleri tüketemeyenler, vejetaryenler ve veganlar büyük risk altında. Eğer sağlıklı olmak amacıyla bu besinlerin tüketiminden kaçınıyorsanız, mutlaka kan tahlili yaptırmanız ve doktorunuzun/diyetisyeninizin önerdiği gerekli takviyeleri kullanmanız çok önemli.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 2,4 mcg

B3 VİTAMİNİ (NİASİN)
B grubu vitaminlerin bir üyesi olan niasin, karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında aktif rol oynuyor. En önemli görevlerinden biri, kötü kolesterolü düşürücü etkiye sahip olması. Kötü kolesterolünüzün düşük olması demek; kalp krizi, kardiyovasküler rahatsızlıklar ve felç gibi hastalıklardan uzak olmak demek. Bu değerli vitamin de görevini hakkıyla yerine getiriyor. Dahası, deri ve saç hastalıklarını engellediği gibi, sinir ve sindirim sisteminin de düzenli çalışmasını sağlıyor.

KAYNAĞI Bu değerli vitaminin en iyi kaynakları; kırmızı et, yağlı balıklar, kümes hayvanları, karaciğer, maya, tahıllar, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Niasini en iyi şekilde alabilmek için özellikle tahıl ürünleri çok büyük önem taşıyor. Protein diyetleri tahıl tüketimini desteklemediğinden, B3 başta olmak üzere birçok vitaminden mahrum kalmanıza sebep olabilir.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 16 mg

A VİTAMİNİ
Bu satırları okumakta zorlanıyorsanız, A vitamini düzeyiniz hakkında mutlaka doktorunuzla görüşmelisiniz. Sağlıklı gözler ve keskin bir gece görüşü denilince akla gelen ilk vitamin A vitamini oluyor. Kendisinin yetkisi sadece bunlarla sınırlı değil; büyüme ve gelişme, kan yapımı, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, doku hücrelerinin farklılaşması gibi türlü yeteneklere sahip. Yağda eriyor ve emilimi için safra asitleri gerekiyor.

KAYNAĞI Karaciğer, yumurta, balık yağı, süt, tereyağı gibi besinlerden hayvansal kaynaklı retinol formundaki A vitaminini alırken; kırmızı ve sarı portakal, koyu yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller gibi bitkisel kaynaklardan beta karoten gibi karotenoidler alabilirsiniz.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 1000 mcg

E VİTAMİNİ
İşte en güçlü antioksidanlardan biri olan E vitamini. Bu süper vitamin öyle bir etki sağlıyor ki, kalp krizi ve kanser gibi hastalıkların ondan korkmaması imkânsız. Hücreleri yaşlanmaya karşı korumasıyla da bilinen E vitamini, hücre zarının gardiyanı olarak da anılabilir.

KAYNAĞI Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, soya ve tam tahıllı besinlerde bulunan E vitaminini, kalp ve diğer kaslarda yorgunluk yaşamamak, karaciğerinizi korumak ve kırmızı kan hücrelerinin kolayca parçalanmasını sağlamak için, uygun miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 10 mg

B2 VİTAMİNİ (RİBOFLAVİN)
Nam-ı diğer enerji vitamini olarak da anılan bu vitamin, karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasında görev alan önemli B grubu vitaminlerinden biri. Enerji üretiminde hatırı sayılır etkiye sahip riboflavin alımı, gerek metabolik etkilerinden gerekse damar sağlığını desteklemesinden dolayı, özellikle sporcu erkekler tarafından çok daha fazla önemsenmeli.

KAYNAĞI Karaciğer, kırmızı et, süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunan riboflavin yeterli düzeylerde alınmadığında, derilerde yaralar, sinir sisteminde bozukluk ve kansızlık gibi problemlerle karşılaşılabilir. Işığa duyarlı olması sebebiyle, bu vitaminin bulunduğu besinleri ışıkta bekletmemeye veya sebze pişirildiğinde suyunun dökülmemesine özen gösterin.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 1,3 mg

B6 VİTAMİNİ
B6 vitamini, ekürileri B12 ve folik asitle birleşerek harikalar yaratıyor. Arkadaşlarıyla kafa kafaya vererek felç, osteoporoz, depresyon, demans, maküler dejenerasyon ve damar hastalıklarının görülme riskini büyük oranda azaltıyor. Ruh halini de iyileştiren, kalp ve beyin sağlığının geliştirilmesine katkıda bulunan bu süper vitamin, kolon kanserinin görülme riskini de oldukça düşürüyor.
KAYNAĞI B6 vitamininin en iyi kaynakları karaciğer, kırmızı et, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerdir. Antrenmanınızın verimli geçmesini garantilemek ve metabolizmanızın çalışmasını desteklemek istiyorsanız, bu besinleri tüketmeden geçmeyin.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 1,7 mg

B9 VİTAMİNİ (FOLİK ASİT)
B9 vitamini genelde hamile kadınlarla özdeşleştirildiğinden, erkekler için olan önemi biraz geri planda kalıyor. Oysa B12 vitaminiyle birleşerek sağlıklı alyuvarların üretimi, sinir ve kalp sağlığının desteklenmesi gibi işlere koşuyor. Sağlıklı sperm üretimini de destekleyen folik asit, erkeklerin de büyük önem göstermesi gereken vitaminlerden biri.

KAYNAĞI Karaciğer, organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllar, folik asit içeren besinlerden. Düzenli ve yüksek miktarda alkol tüketenlerde ve yetersiz beslenenlerde folik asit yetersizliği görülebileceği için, bu kişiler beslenmesine özen göstermeli ve doktorlarına/diyetisyenlerine danışarak ek takviyeye başlamalı.
Erkekler İçin Günlük Gereksinim Miktarı: 400 mcg